レクチンフリー食事法フェーズ２ 何を増やせる？
レクチンフリー食事法（食のパラドックス）を実践中。フェーズ2（デトックス後の6週間）に入りました。参考とした本は「６週間で体がよみがえる食事法」です。使っている準備や食材に関しては下記のリンクの記事をご参照ください。発達障害者2人を含む家族3人、それぞれの目的で食事法に挑んでいます。それぞれの目的はこちら。
フェーズ2の目的
前の記事で述べた通り、フェーズ１（3日間）は、悪玉菌の餌となる食材を一切とらず、その数を急激に減らすことが目的でした。フェーズ2では、その減らした悪玉菌の勢力が戻らないよう注意を払いつつ、食材を増やしていきます。少しでも気を抜くと悪玉菌の勢力が戻ってきてしまい、腸内環境が後退してしまいますので注意しながら食材を増やしていきます（もしできるなら一食材追加したら2，3日様子見るとベスト）。今回の記事ではフェーズ1の食材に加えて何を足していくかを中心に書きます。
フェーズ2で増やせる食材
新たに使えるようになる主な食材リストです。詳しくはガンドリー博士の書籍
食のパラドックス 6週間で体がよみがえる食事法をご参照ください。下記のリストはあくまでも書籍をベースとした我が家のアレンジというか、オリジナルバージョンです。なぜアレンジバージョンかというと、本は完全にアメリカンスタイルの食事なので、日本人がそのまま実践するにはかなりキツイからです。特に醤油はガンドリー博士は未承認です。でもグルテンフリーの醤油さえ使えない食生活って日本人は無理ですよね・・。よって我が家では長期熟成のたまり醤油を使いました。食材についての説明はフェーズ1の食材リストで詳しく説明しているので、こちらの記事も合わせてお読みくださいませ。それではフェーズ2で追加した食材達をご紹介します。
乳製品
買えるもの：ヨーロッパ産（できればフランス産）の発酵バター。チーズならヨーロッパ産のパルミジャーノ・レッジャーノ等の長時間発酵チーズ。山羊の乳から作られたチーズとヨーグルト。水牛の乳から作られたモッツァレラチーズ等の乳製品。
→理由：乳にはカゼインA2型とカゼインA1型があり、この食事法ではカゼインA2型の乳しか使えない＝ヨーロッパに多いジャージー牛等の品種から搾乳される乳を使った乳製品しか食べられない、からです。市販の乳製品のほとんどは残念ながらA1型だそうです。お乳がたくさんでるよう品種改良されたホルスタイン種の牛はA1型です。よって、日本のスーパで売っているのほとんどの乳製品は、買えません(T_T)。私の家の近くの大型スーパーでは奥中山高原のジャージー牛乳が売られているので、そればかりを買うようになりました。一本400円以上するのでお高いですが、他に選択肢がありませんでした。本当は低温殺菌だったらよりよかったのですが、牛乳を毎回お取り寄せするわけにもいかず・・少し妥協した形です。もし近所で下記のような牛乳が手に入るようでしたら、ぜひ購入してみてください。本に忠実に選ぶなら、低温殺菌で放牧で飼育された牛を選んでください。美味しいこと間違いないです！
牛乳
レクチンフリー食事法で使えるのは下記のような牛乳です。日本でのジャージー牛の飼育は全体のわずか0.8%だそうですので、本当に貴重品です。ジャージー牛は普通の乳牛の半分しか搾乳できないので嫌煙されがちなんだそうです。でも乳脂肪分が高くて（4％以上!)、牧草をたくさん食べていて牛の中にたくさんカロチン等の栄養素が入っているので、栄養的にも優れています。あまりに美味しいのでたくさん飲みたくなりますが、ガンドリー博士は「A2牛乳の使用はコーヒーに入れる程度に留める」とおっしゃっているので、もし見かけたら500ミリリットルのパックを購入なさるのがいいかもしれません（下記は1リットル）。でも正直、この際、コーヒーをブラックにする、というのが一番賢い気が・・・（笑）
バター
牛乳と違ってバターは必需品です。私が調べた限り、レクチンフリー食事法で使える国産バターは下記の通りです。A2型は普通の牛乳よりもアレルギーを起こす可能性が低いので、ぜひA2型のバター（できれば発酵バター）を買ってください。
神津ジャージー 瓶バター 100ｇ２個セット （発酵・有塩バター）
上述の牛乳同様、カロチンなどの栄養素が豊富です。
フランス産のエシレより安いのは、イズニーA.O.P. 有塩バター【250g】 Tribehou BEURRE d’ISIGNY Demi-Selです。塩がエシレより多めですが、すばらしく美味しいです。成城石井でも出に入る時があります。発酵バターでなくてもいいと思う方は、Westgold社のニュージランド産 グラスフェットバター無塩1kg 冷凍が最安値だと思います。オーケースーパーというチェーン店でも買えます。ただ、このバターはA2型が100％ではない可能性があります。Westgold社のホームページを調べたら、”大部分の牛はA2型”と書いてあったのです。グラスフェッドなのは確かなのですが・・・。
チーズ
ベストは羊（ヒツジ）、山羊（ヤギ）、もしくは水牛（バッファロー）のチーズです。A2カゼイン牛のチーズもOKですが安全度はヒツジ、ヤギ、バッファローの方が上です。牛のチーズの中でこの食事法でよく使われるのが「パルミジャーノ・レッジャーノ」です。パルメザンチーズと言いたくなりますが、スーパーでよく見掛ける「パルメザンチーズ」は、長期熟成している「パルミジャーノ・レッジャーノ」とは似て非なるものです。作り方も味の奥深さも全然違います。参考ページ
24ケ月熟成 切り立て DOPパルミジャーノレジャーノブロック パルメジャーノ 1Kg前後
我が家は幸い「チーズ王国」さんが近くにあるので、そこでペコリノチーズ（ヒツジ）を買ってました。本当のチーズ（ナチュラルチーズ）は息をしているので、発酵を止めてしまう真空パックではなく、チーズ王国さんのような手包みの包装になっているチーズを買うのがベストです。こうなっているチーズは乳酸菌が豊富で腸活するこができます。
粉類
粉類が使えるようになりますが、小麦粉も米粉も使えません。レクチンフリー食事法は糖質制限食だからです。グルテンフリーをなさっていても効果がでなかった方がレクチンフリーに切り替えて良くなることが多いのは、米も使わないからというのが大きな理由ではないかと思います。米はレクチンが多いですし（発芽するので）、糖質が多いです。糖質が多いとどうしても悪玉菌が増えるし、食欲も暴走しやすいので、レクチンフリー食事法ではアーモンド粉などのナッツ類の粉をメインに使います。下記に我が家で使った物を記します。
粉類：アーモンド粉（アーモンドプードル）、ココナッツ粉、葛粉
アーモンド粉
我が家はアーモンドプードルでケーキを焼いたりしたので、極細挽きのサラサラなものを買いました。このリンクのものだとほとんど普通のパウンドケーキのようなケーキが焼けました。お菓子作りが好きな方、ぜひ買ってみてくださいね。
アーモンド パウダー プードル キャンポス社 1kg 皮無し 製菓材料 ゴールド
ココナッツ粉
このココナッツ粉も細かくてほとんど小麦粉のようでした。お菓子作りに向いています。
有機ココナッツフラワー 1kg｜オーガニック 無添加 無農薬 無漂白の安心安全 ココナッツ粉（ココナッツパウダー）アリサン
葛粉
中華料理の時にとろみを付けたかったので、葛粉を使いました。片栗粉は馬鈴薯澱粉なので使えないからです。本の中では「葛ウコン」と書いてあって、何かなと思って調べたら、これは日本の葛粉のことではありませんでした。ですが私は日本の葛は使えると理解しました。Wikipedia参照
レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）
こんにゃく等に代表される難消化性でんぷんが使えるようになります。ガンドリー博士は、日本食である「しらたき」をパスタの代替品に推奨しています。こんにゃくのほかに使える、且つ日本で購入可能なのは、さつまいも、さといも類、あわ、きびくらいでしょうか。本にはこれらの他にもプランティンバナナやグリーンマンゴーなど、他にもたくさん書いてありましたが、日本ではほとんど入手不可なもの多くあり、あまり参考になりませんでした。我が家ではさつまいもを蒸したものを常時作っておいて、おやつにも主食にもしていました。さといもは冷凍品をたまに食べたくらいなのですが、旬になったらもっと使おうと思います。ガンドリー博士は旬の物を食べることにこだわりがあるので、さといもはそれに準じた形です。あわ（粟）は、粟麺が使えますが、中華麺やスパゲッティの代用品としてたまに使う程度に留めた方がいいと思います。美味しくて食べ過ぎてしまいますので（笑）
ダークチョコレート
甘いお菓子で食べられる唯一のものがカカオ72％以上のダークチョコレートです。チョコレートにはもちろん乳と砂糖が入っていますが、ガンドリー博士いわく、ポリフェノールの効果は微量の砂糖と乳に勝からということだそうです。ただ乳がA2型カゼインでない可能性が高いので、できるだけカカオの含有量が高いもの、できれば86％位のものを買うようにとのことでした。我が家は成城石井で外国産のダークチョコレートを買ったり、大型スーパーで森永製菓 カレ・ド・ショコラ 18枚×6個を買ったりしました。
お酒
赤ワインを180ml／日)まで、または蒸留酒を30ml／日まで許されています。最近のガンドリー氏のHPではシャンパン（本物の作り方をしたもの）もOKになっていました。私はレクチンフリー食事法を始める前からお酒はやめていたので、何ヶ月も飲んでいませんが、将来的に何かのお祝いごとの時にはシャンパンを飲みたいと思います！
番外編
本ではベジタリアンの人向けにテンペがOKになっています。テンペがOKということは、納豆もOK?とも思いますがまだ試していません。前に食事療法をやっていたときに「昔の藁納豆と違って今の発報スチロールトレイに入った納豆は、発酵時間がすごく短くて納豆菌も弱いので、食事療法としてはあまり使えない」と聞いたことがあります。なので、フェーズ2の今は我慢しています。もし圧力鍋で炊いた大豆を使って、藁の中で長期醗酵させた納豆があったらガンドリー博士もフェーズ2でOKしてくれるのではないかと思います。我が家はフェーズ3になったら、藁納豆を食べようと思っています。
まとめ
4日目からはバターと醤油も使えるようになって、本当に味のバリエーションが広がりました。バターがなにせ高級品ですから、何をソテーしても美味しいのです（笑）。それにチョコレートは食べられるし、ミルクを入れたコーヒーも飲めるしで、本当に食事療法中かと思うくらい、味わい深いものを食べることができます。しかし一方で小麦も米も食べられないので、主食がないことに戸惑いを覚える人もいらっしゃるかと思います。特にお弁当をお子さんに持たせていらっしゃる方は厳しいかもしれません。でも体に良い変化も起こってくると思いますので、できる限り本の通りにしてがんばっていただければと思います。
フェーズ1終了 効果は？写真あり
レクチンフリー食事法 プラントパラドックス Phase1終了 効果を報告
レクチンフリー食事法（食のパラドックス）、フェーズ1（最初の3日間）が無事に終わりました。参考にした本は「６週間で体がよみがえる食事法」です。準備した食材に関しては下記の記事をご参照ください。家族3人、だれも脱落することなく3日間を終えることができ、ほっとしています。3日間が終わって早速変化があったのでそれを報告します。それぞれの食事療法の目的はこちら。
変化したこと
たかが3日間、されど3日間。がんばっただけの変化が出た人とそれほど出なかった人にに分かれました。3人とも良いことがありましたが、辛かったこともありました。まずは一番変化があった娘から書きます。
娘（20代前半）の変化（★★★）
プラスの変化
体重減少（マイナス1.5キロ位）、ニキビが減った、むくみが減った、食欲が落ち着いた、と良いことづくめでした。特に体重減少はむくみの減りと共にやってきたので、顔を見ただけでも痩せたのが分かるほど変化しました。食欲ですが、お腹が空いてなくても食べ物を探して食べてしまう「イライラ・ストレス食い」の症状（摂食障害）が落ち着きました。娘いわく、こんな感覚は数年ぶりだとか。このことだけで、今後もレクチンフリーをやっていく覚悟ができた出来事でした。やはり家族全員で取り組んだのが良かったと思います。親としては外見のことより、摂食障害が良くなったことが一番ジーンときました(T_T)。発達障害を持つ人は、摂食障害を発症しやすいようです。ですので同じような症状を持つ方の参考になれば嬉しいです。といっても娘に効果があったからといって、全ての方に効果が上がるわけではないと思いますが・・・。
娘はこれまで何度もダイエットをやりかけては失敗していましたが、今回こんなにあっけなく体重が落ちて、本人が一番驚いておりました。レクチンフリーはダイエットに効くとは知っていましたが、おそらくむくみが取れるのと体重減が一緒にやってくるから短期間で結果が出るのだと思いました。ちなみに食べる量の制限は特にないので、ひもじい思いはしていません。
マイナスの変化
何もなかったように思います。この食事療法が本当に体に合っていたようです。
私（40代後半）の変化（★★）
プラスの変化
私は細身のタイプなので体重減少は特に望んでいませんでしたが、むくみが取れたことにより体重が減りました。元々ゆるグルテンフリーをしている我が家でこれだけの変化です。そもそもグルテンフリーをやってきた理由の一つが、私の場合はむくみがよくなるからという理由でしたが、レクチンフリーにして、それでもまだむくみがあったことを認識しました。あと砂糖などの糖分を全く取らなくなったのも大きいと思います。むくみって塩分だけでなく糖分でも起きるらしいので。それと肌がワントーン明るくなりました。透明感が出た感じです。これは想定外の嬉しい変化でした。ガンドリー博士は皮膚は腸のinside out（内側の面が外に出た状態）とおっしゃっているので、肌がきれになったことは腸がきれいになった証しだと思います。嬉しい・・。あとお通じもばっちりでした。穀物を取らないのに、これだけばっちりなのは予想外でした。
マイナスの変化
2日目の夕方くらいから頭痛が出ました。頭痛は3日目の朝には一度良くなりましたが、夕方になると再び出ました。幸い4日目には直りました。ひどい頭痛ではなかったのですが、頭痛持ちではないので、「これが噂による好転反応か！？」という感じでした。ガンドリー博士は最初は好転反応で頭痛等が出るかもとおっしゃっていましたので想定内の症状でした。博士は、「最初は私を恨むだろうが、後は感謝するようになるだろう」とおしゃっていたので、好転反応がある程度出ても食事療法を続けて行こうと最初から思っていました。これは下記に紹介する動画から先に情報を得ていたことが大きいです。
参考にしたYoutube動画
私はこの食事療法を始める前に海外のレクチンフリー食事法に関するウェブサイトや動画をたくさん見ました。その中でも特に参考になったのがアリゾナ州在住のご夫妻、Dave and JannのYoutubeチャンネルです。彼らを通じてある程度の好転反応は出る、と覚悟することができました。下に動画を貼りますが、チャンネル名は「AZ Life Cooking」です。このご夫妻は、最初の6週間はほぼ毎日、その後数ヶ月ごとに変化する様子をずっとアップしてくださっています。もし英語が分からなくても食事の様子や、日が経つにつれて肌が綺麗になっていく様子が分かっていただけると思います。ちなみにこのご夫妻、後にガンドリー博士のyoutubeチャンネルにも招待されて、インタビューを受けていました。ご主人のDaveはなんと難病のクローン病をこの食事療法で大きく改善させたのです。完治には至っていませんが、いい状態を保っているようです。といってもたまにチートした時にひどくなった様子もアップしてくれているので、それもまた勉強になります（笑）下記の動画は初日の様子ですので、ぜひ6週目ごろの動画と比較して、いかに彼らが健康になったかをご覧ください。
息子（20代前半）の変化（★）
プラスの変化
アトピーが少し良くなりました。5月18日（開始前日）とレクチンフリー開始５日後の24日に取った写真がありますので比較してみました。開始後3日で撮ればよかったのですね・・すみません。でも開始５日後で湿疹が良くなったのがお分かりいただけるかと思います。薬は一切使っていません。息子に”湿疹の写真を撮らせて”と言ったら、なぜか上半身を脱いでくれました（笑）お見苦しくてすみません。
肘の内側のアトピー性皮膚炎の様子(5/18) レクチンフリー開始前
引っ掻いた後が少しあり、赤みがある。
肘の内側のアトピー性皮膚炎の様子(5/24) レクチンフリー開始後5日後
新しい湿疹がなく、赤みも引いている。
マイナスの変化
2日目の夕方くらいから頭痛が出ました。3日目はだるそうで横になる時間が増えました。もともと過眠があったのでそれなのか、または好転反応なのか分かりませんが、頭痛は普段はないので好転反応だったのかもしれません。ちょっと気の毒でした。
感想（成功のコツ）
食事療法の成功のコツは、家族全員が内容を納得、理解し、一致団結して取り組むことだと思いました。たまに何かが食べたくなっても家族で励まし合ったり、メニューが野菜ばかりでも笑い飛ばしたりすることができました。我が家では食事内容を理解するため、本のP228～の「食べて良い食品」のページをコピーして、家族全員に配りました。特に最初の数日は何を食べたら良いのか、また食べてはいけないのかを覚えていないので、部屋の目立つところに置いておき、何度も確認しました。娘は本を自分の部屋に持って行き、夜は読んでいたようです。本には色々な人の体験談が載っているので励みになったのではないかと思います。それでは引き続きフェーズ2（4日目以降）の食事内容と実践の様子をレポートします。フェーズ2は食べられる食材が増えます☺
フェーズ1 3日目 ささみからスープを取る(5/21)
レクチンフリー食事法（食のパラドックス）、フェーズ1、3日目の記録です。参考とした本は「６週間で体がよみがえる食事法」です。準備や食材に関しては前回の記事をご参照ください。被験者である家族3人、それぞれの目的で食事療法に挑んでいます。それぞれの目的はこちら。
目的と乗り切るコツ
前回の記事で述べた通り、フェーズ１（3日間）は、悪玉菌の餌となる食材は一切とらずに兵糧攻めすることが目的です。よって本に書いてあることをできるだけ忠実に実行し、とにかく食べてはいけないもの（初回の記事参照）を体に入れないようにし、悪玉菌を叩いて叩いて叩きまくり、悪玉菌の数を減らすことが大切です。フェーズ1の目的を果たすために3日目のこの日も気を抜くことなく忠実にレクチンフリーの食事をしました。食事の満足度を上げるコツは、できるだけ高級な調味料を使うこと、そして美味しい汁物を取ることです。苦労した献立（苦笑）をご覧ください。
朝ご飯
朝ご飯はこの日までグリーンスムージーのみです。これは前回の記事に書いたのでそちらをご参照ください。
昼ご飯
ささみとレタスのサラダ
ここでポイントとなるのはささみからスープを取ったことです。ささみは前日に多めに塩をしてから冷蔵庫に一晩寝かせました。翌朝早く鍋で茹でて昼までそのままつけ込みました。こうすることでささみから良いスープが取れます。昼食ではささみを割いてレタスとあえ、チキンサラダにしました。くるみをトッピングしてもいいと思います。ドレッシングはワインビネガー、オリーブオイルと塩胡椒です。ビネガーはどんな種類でも使ってよいことになっています。
ブロッコリーのサラダ
前日から茹でてあったブロッコリーを塩胡椒とオリーブオイルで味付けしただけのシンプルなものです。シンプルな味付けなので、塩もオリーブオイルも高級品を使っています（笑）。塩は能登 わじまの海塩 500gパック、オリーブオイルはKiyoe オリーブジュース 100％オイル ＜キヨエ＞ 500ml 、塩はちょっと粒が大きいので、粒が小さい方が良いときは波動法製造 極楽塩 1kgを使っています。（下にリンク有り）
わかめと長ネギの韓国風スープ
前述のささみから取ったスープを使って韓国風な味付けのスープを作りました。
作り方：ささみのスープを塩で味付けし、一煮したら湯通しわかめと長ネギを入れて火を止めます。仕上げに黒胡椒、ゴマ油（高級品！）、いりごまを入れます。ごま油は私のお気に入りの京都山田のごま油です。汁物が美味しいと食事の満足度が一気に上がるし食べ過ぎ防止にもなります。
おやつ
クルミ
おやつにはナッツと甘栗を食べていました。買い物リストにも書きましたが、ナッツは実質、クルミとマカデミアナッツの二択になりました。カシューナッツは分類上ナッツではないし、レクチンが多いので残念ですが食べないでください。美味しいんですけどね・・。さて、この日はクルミをフライパンで煎って、塩をして食べました。オリーブオイルも入れてます。生クルミのままだと飽きて、子供達があまり食べてくれなかったもので苦肉の策でした。ナッツを食べるのは単に小腹が空いた時のおやつとしてではなく、栄養的にも重要なことなので、継続的にいかに美味しく食べるかが課題となります。フェーズ2ではマカデミアナッツが多く登場しました。
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夕飯
ししゃもの焼き物（前日の残り）
下記、前日のコピペですみません。
買い物リストにも書いた通り、魚は養殖のものは食べられません。餌にレクチンが含まれていてそれが魚の体内に残っていたり、養殖中に薬が使われている可能性があるからです。でも養殖ではない、つまり天然物の魚は高い！そんな中でもお財布に優しいのがししゃもです。骨ごと食べられてカルシウムも取れるので今後頻出の予感。
鱈と玉ねぎのソテー
魚売り場で我が家でも買える数少ない天然ものの一つが鱈でした。この時期、生鱈が手に入ったので、それをオリーブオイルでソテーし、レモンをかけました。
ブロッコリとシメジのガーリック炒め
味付けのベースはオリーブオイル＋ガーリック＋唐辛子の輪切りです。毎日海草とキノコ類を食べるよう心がけたので、ここにもたくさんシメジを入れました。ガンドリー博士はアメリカ人なのに、キノコと海藻を取ることを推奨しています。彼のレシピブックにもマッシュルームを使ったレシピが結構出てきます。
とろろ昆布のおすまし
鰹と椎茸の粉末のみの出汁パックを使って出汁を取り、長ネギをを入れて一煮し、塩で味を調えました。とろろ昆布とネギのお陰で塩だけでも美味しかったです。
感想
4日目からはバター（但しA2カゼイン型の発酵バター）も醤油も使えますので、この日が最後の味気ない献立となりました（笑）。でもそれなりに美味しかったです。次の記事はフェーズ1が終わった感想と変化のレポートになります。
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フェーズ1, 2日目 味付けに苦労 (5/20)
レクチンフリー食事法（食のパラドックス）、フェーズ1、2日目の記録です。参考とした本は「６週間で体がよみがえる食事法」です。準備や食材に関しては前回の記事をご参照ください。被験者である家族3人、それぞれの目的で食事療法に挑んでいます。それぞれの目的はこちら。
目的と苦労した点
前回の記事で述べた通り、フェーズ１（3日間）は、悪玉菌の餌となる食材は一切とらずに兵糧攻めすることが目的です。よって本に書いてあることをできるだけ忠実に実行し、とにかく食べてはいけないもの（初回の記事参照）を体に入れないようにし、悪玉菌を叩いて叩いて叩きまくり、悪玉菌の数を減らすことが大切です。リーキーガットを直すためにも悪玉菌はフェーズ1でできるだけ減らさなければなりません。フェーズ1で食べられるメニューは普段から外食や添加物が多い食事をしている方には、物足りないかもしれません。白いご飯を食べられないことが辛い人もいらっしゃることでしょう。また、甘いものが特に好きな方は、英語でいう”Sugar cravings”という症状（甘い物が欲しくてたまらない中毒症状）が出るかもしれません。我が家は元々グルテンフリーをやっていたので、それらは大丈夫でしたが、私が2日目で苦労したのは使える調味料が少なかったことです。味のバリエーションが少ないのは、食べることが大好きな我が家にとってはきついことでした。醤油、味噌、マヨネーズといったソース類を一切使わず且つ美味しさを保つにはどうしたらいいか頭を使いました。下記の献立は、無い知恵を絞った献立ですので（笑）、少しでも皆さんのお役に立てば幸いです。
朝ご飯
朝ご飯はグリーンスムージーのみです。これは前回の記事に書いたのでそちらをご参照ください。
昼ご飯
カリフラワーと鶏モモ肉の炒め
オリーブオイルを熱し、ニンニクのみじん切りを入れてさっと炒めてから鶏モモの一口サイズ切りを入れてよく炒める（鶏皮の脂を出す感じで）。次に茹でたカリフラワーを入れて塩胡椒する。
わかめとしたけのゴマ油炒め
ゴマ油をフライパンに熱し、薄切りと椎茸と一口大に切った湯通しわかめをさっと炒め、塩で味付けする。醤油を使いたくなりましたが、案外塩だけでも美味しかったです。
ザワークラウト（自家製）作り方
前から作ってあったキャベツを発酵させたものを昼食に出しました。ドイツでよくソーセージに付け合わせになっているやつです。発酵食品、特にザワークラウトはガンドリー博士の食事療法だけでなく、他の食事療法でもリーキーガットを直す食事として推奨されているものです。加熱したものだと効果があまりないので外で購入はできません。我が家では数年前から常備菜として作っておりました。
作り方：キャベツまるごと一個を千切りに塩をし（食べて少し塩辛い位）、良く揉んで水が澄み出てきたら水ごと広口ガラス瓶に移し、表面が被るまで湯を入れる。上からマッシャーなどでギューギュー押してキャベツが水面より下に来るようにする。丸一日以上冷蔵庫の上などの温かい場所に放置。液体に泡が出てきたらうまくいっている証拠。一日経ったら食べてみて少し酸っぱかったら冷蔵庫に移す。気温によっては2～3日間かかる。
カブの浅漬け
前の日の残り物。おかずを全部食べ切らずにあえて少し取っておくのが品数を増やすこつ！
夕飯
夕飯のメニュー
ししゃもの焼き物
買い物リストにも書いた通り、魚は養殖のものは食べられません。餌にレクチンが含まれていてそれが魚の体内に残っていたり、養殖中に薬が使われている可能性があるからです。でも養殖ではない、つまり天然物の魚は高い！そんな中でもお財布に優しいのがししゃもです。骨ごと食べられてカルシウムも取れるので今後頻出の予感。
ニンジンのごま和え
すりごまと塩だけで味付けました。いつもなら醤油や砂糖を入れるところですが、ここは我慢。でも塩だけでも案外いけました。コツは高級なすりごまを使うことです。我が家は使っているすりごまはこちら。
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ブロッコリのバジルソース和え
作り置きしておいたバジルソースでブロッコリをあえました。
買い物編の記事 で書きましたが、この3日間の味付けを豊かなものにするためにバジルソースは有効です。チーズが入っている通常のジェノベーゼは4日目まで使えないのでご注意ください。私が調べた限り、使える数少ないバジルソースはこちら。 フレッシュバジルソース 95g
キャベツとアーリーレッドのサラダ
これは作り置きから器に盛り付けただけです。味付けは塩胡椒とレモン。確か後から上にクルミを砕いたものを載せたと思います。ちょうどアーリーレッド（赤紫の辛みが少ない玉ねぎ）が旬だったので多用しました。ガンドリー博士はできるだけ旬の野菜を使ってくださいとおしゃっているので、ちょうどよかったです。キャベツの千切りに薄く塩をしたものは大量に作って保存容器にいれておくと便利です。キャベツの塩もみはこの食事療法を通じてずっと使っていくことになると思います。
感想と変化
量的には十分なので、ひもじい思いをすることはありませんが、味のバリエーションが少ないです。ガンドリー博士の本の後ろに書いてるメニュー例を見ると、失礼ながら味が単調のように思いました。欧米人ならそれで耐えられるかもしれませんが、日本人だとあのメニューはかなりきついと思います。ですので私は許されている範囲で工夫し、ゴマ油やすりごまを使って味のバリエーションを出しました。 鰹節も使えるのですが、どうしても醤油使いたくなるので我慢しました。2日目を終えての感想は、体重が若干減ったことと娘のニキビが減りだしたことです。娘はこのことに気付いてからレクチンフリー食事療法に対し、俄然やる気を出したように思います。体重は全員測ったので、どこかのタイミングで変化を書きたいと思います。3日目の続きます。
フェーズ1,１日目 いよいよ開始(5/19)
レクチンフリー食事療法、フェーズ1、１日目の記録です。参考とした本は「６週間で体がよみがえる食事法」です。今日から家族３人の奮闘をレポートします。被験者である家族3人、それぞれの目的で食事療法に挑んでいます。それぞれの目的はこちら。準備や食材に関しては前回の記事をご参照ください。
はじめに
フェーズ１は、悪玉菌の餌となる食材は一切とらずに兵糧攻めすることが目的です。よって食事内容は、かなり緑色が多いメニューとなります。「食のパラドックス」の本のP342に具体的なメニュー例が載っていますが、日本人にはなじまないメニューも多いので我流でアレンジしました。
朝ご飯
朝ご飯はグリーンスムージーのみです。これはアレンジしようがありません(^^;)。本にはレシピはありませんが、自分でネットで調べて作りました。マストアイテムはアボカド、葉物野菜、オリーブオイルとレモンです。飲みやすくするために甘みとして少しエリスリトールを入れましたが、かえってまずくなった気がしたので2日目からは入れませんでした。皆さんはできれば甘みを加えずに飲んでみてください。
材料：ロメインレタス、ケールミックス、スペアミント、アボカド、レモン、オリーブオイル。オプションで甘味（エリスリトール）。
作り方：上記材料にプラスして水を1人当たり150CCほど加えてミキサーでジュース状にする。作ったらすぐに飲む。下記は3人分の材料ですが、ロメインレタスだけ半量にしました。
昼ご飯
在宅勤務期間だったので、昼も自炊することができました。
メニューは：
- カジキと玉ねぎのソテー、カレー風味
- グリーンサラダ（朝食のスムージーの余り）
- わかめとネギのおすまし
1．のカジキソテーの作り方
カジキを１センチ幅に切って塩で下味を付けておきます。フライパンにオリーブオイルを入れ、ニンニクを低温で炒めて風味をオリーブオイルに移しておきます。次にカジキと玉ねぎを投入し、途中で２，３分蓋をして蒸らし焼きします。火が通ったら、カレー粉を振り入れてひと混ぜし、火を止めます。カジキは冷凍ではなく、生を使います。調味料に旨味があるもの（顆粒コンソメとか）を使えない分、素材はフレッシュでいいものにしないと不味くなります。スパイスは唐辛子の粉末以外は何でも許されていますので、味のバリエーションを出すために使った方がいいと思います。私が使ったのはカレー粉は「インディアンカレーパウダー」という名前で成城石井とかに売っているものですが、よく見たら”赤唐辛子”も入っていました。胃腸に反応が出やすい人は辞めておいた方がいいと思います。
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２．の グリーンサラダ
朝食のベビーリーフとロメインレタスの残りをサラダにしました。味付けは塩、胡椒、レモン、オリーブオイルです。市販のドレッシングやマヨネーズは一切使えないので、サラダはしばらくこの味付けになります。ほとんどの市販のドレッシングには化学調味料、保存料だけでなく砂糖が入っています。レクチンフリー食事療法では、この砂糖もだめなので、私は後日、自分でドレッシングを作りました。
３．のわかめとネギのおすまし
これまで我が家では出汁を顆粒で済ますことが多かったのですが、添加物を少なくするため、鰹節や椎茸の粉末が袋入りになっているタイプを使いました。私が使ったのは
太田記念病院の出汁ですが、原材料の粉末のみになっているタイプの出汁なら何でもOKだと思います。まだ醤油が使えないので味が締まりませんでした(^^;)
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夕飯
夕飯のメニューです。
白いごはんはありませんが、量はたくさん食べられるので満足感はあります。あえて作り方をお伝えするようなメニューではないので、作り方は割愛します。
感想
１日が終わり、子供達に感想を聞くと、「うさぎが食べるようなメニューだね（笑）」とのことでした（苦笑）。それだけ野菜が多いという意味だと思います。
白いご飯がない分、野菜を切ったり茹でたりする手間が多くかかるので、時間があるときにまとめてゆで野菜を作ったり、キャベツを千切りにして塩もみしておくようにしました。この辺りの時短テクニックは、別の機会に書くことにします。普段の食事より手が少しかかるな・・という印象を受けました。２日目に続きます。
レクチンフリー食事法 準備編 食材リスト
はじめに
この記事は「食のパラドックス 6週間で体がよみがえる食事法 」に基づくレクチンフリー食事法を開始して2週間が経過したくらいで書いています。既に効果が出てきたので、ブログを書いていくことにしました。どなたかの役に立てば幸いです☺この食事法の目的はリーキーガット（腸管壁浸漏症候群）を直すことによって、自己免疫疾患等様々な疾患を治癒させることです。我が家の3人もそれぞれの抱える問題を少しでも改善していくことを目指します。
被験者（家族）の紹介
★Koko（著者）
アラフィフの母。食事療法の目的は、レクチンフリーの効果を確かめること（特にグルテンフリーと比較して）。あと、過敏性腸症候群(IDS)を半年前に発症したので、再発しないよう体調管理を図るため。ちなみにこの食事法を開始した時には寛解していたので、レクチンフリーがIDSの治療に効くかどうかの検証にはなりません。ガンドリー博士は、IDSの場合はできるだけ野菜を柔らかく煮るように仰っていますので、我が家流のレクチンフリーはIDSの方には不向きかもしれません。
★息子（20才前半）
食事療法の目的は、アトピー、過眠、倦怠感の軽減。発達障害を持っているので心身の調子を崩しやすい。
★娘（20代後半）
食事療法の目的は、ニキビ、減量、食欲コントロール。息子と同様、発達障害を持っているので心身の調子を崩しやすい。
食事療法の経験
子供達が小学校高学年の時にグルテンフリー系の食事法にがっつり取り組んだ経験があります。その間、アメリカ在住の専門家に指導を仰ぎながら、一年ストイックにやったので一定の成果は出ましたが、それ以上は続きませんでした。子供が中学校、高校になるとそれぞれの社会生活があるので、ストイックな食事療法は、続けるのが難しかったためです。ですが今回、家族全員でもう一度、食事療法に取り組んでみようということになりました（息子は仕方なく了承した形（汗））。今回の食事療法は、当時はなかった「レクチンフリーの食事療法」にすることにしました。グルテンはレクチンの一部ということで、これまでグルテンのみを排除するだけでは得られなかった結果が出るかもしれないという期待を込めて・・・。
現在の状況
現在、フェーズ1（最初の3日間）をか3人ともクリアし、フェーズ2（引き続き6週間）に入って10日目位のところです。私と娘には大きな成果が出ていますが、息子は倦怠感のアップダウンがあり、苦戦しています。アトピーは若干良くなりました。
この取組の様子を記事に残すにあたり、初日の食事の写真から書こうと思ったのですが、私自身準備をもっとしてから始めれば良かったと後悔した部分があったので、まずは「準備」と「買い物リスト」を書くことにしました。これからこの食事療法をなさる方の参考になればいいなと思います。
前提条件
なお、これからレクチンフリーの食事法の始める方は必ず下記の本をご参照ください。このブログで書くのはあくまでも上述の本、及びガンドリー博士のPodcastや英語の本をベースとした私のやり方です。我が家には血液検査で食物アレルギーを持つ者はおりませんので、私のやり方では合わない人もいらっしゃるかもしれません。特に乳製品はお気を付けくださいね。
フェーズ1（最初の3日）に向けての準備（重要）
フェーズ1を行う目的
悪玉菌が餌にする食材を一切取らなくすることによって、悪玉菌を兵糧攻めにし、その数を劇的に減らすことです。よってここはストイックにガンドリー博士の言う通りにするしかありません(T_T)。フェーズ1を抜かして、より楽なフェーズ2から始めることもできますが、効果が出るのが遅いし、またその度合いも薄くなります。我が家は以前の食事療法で最初の数日間、断食したことがあったので、それよりは楽だなと思った程度の大変さでしたが、初めて食事療法を行う人には少々キツイかもしれません。でもがんばってください。フェーズ1の3日間で我が家のうち2人は効果がはっきり出ました。
一週間前から徐々に準備
- 家の中のレクチンを含む食品を捨てるか他人にあげる（生協の宅配等で届かないよう気をつける）。
- 最初の3日間で必要となる食品はリスト（下記参照）に書き出し、買っておく（好転反応等で体調不良になった場合は、買い物に行くのが大変）
- 1～２日前になったら野菜を蒸したり、切ったりしてタッパーに入れておく（料理は原則手作り）
- 調味料（バジルペーストやドレッシング）を作っておく （市販の調味料はもちろん、醤油、味噌も3日間は使えません。すべては悪玉菌をやっつけるため！）
食材リスト
私がフェーズ1をやる前に準備した調味料と食材です。最初の３日間は使えないものもありますが、入手に時間がかかるものがあるので予め揃えておきます。
調味料編
| 醤油（グルテンフリー） | これは4日目から使いますが、近所では手に入らないので買うか通販でゲットします。ちなみにガンドリー博士の本では醤油は使ってはいけないものの一つになっています。でも醤油を使わないわけにはいかないので我が家ではグルテンフリー醤油や、２年発酵したたまり醤油を４日目から使いました。 |
| 味噌 | 小麦が入ってなくて、できれば有機のもの。発酵が止められてないもの（生味噌） |
| 油その1ｰオリーブオイル | できればオーガニックでコールドプレスのものを。 |
| 油その2ｰゴマ油 | 香りのするゴマ油と香りのしない太白ゴマ油を両方。太白は主に調理用。 |
| 油その3 | アボカドオイル：ガンドリー博士が推奨するので買いました。朝食のグリーンスムージーに入れるのが推奨されています。が、私は残念ながら味が好きではなかったので、4日目以降は調理用にしました。 |
| 発酵バター | ４日目から発酵バターを使えるようになりますので、高くても買うことをお勧めします。 エシレ等のフランス産高級バターのことを指します。日本で飼育されている乳牛はほとんどがホルスタイン系でA1型のカゼインを含むゆえ、この食事法では使えません。ガンドリー博士が推奨するのはA2型カゼインを持つジャージー牛等から作られたバターです。これらA2型カゼインの乳製品は普通のスーパーには置いていないで、成城石井や通販で購入しておきます。 |
| 酢 | 米酢でもなんでもOKですが、私はワインビネガーを買い足しました。 |
| 出汁 | 添加物のある粉末出汁は使えませんので、きちんと出汁を取るか、原材料を粉末にしたものを使います。 |
| 海塩 | 私は元々海塩を使っていましたが、海塩が家にない人は海塩を購入してください。 |
| バジルペースト（チーズなし） | 手作りが一番いいですが、バジルがたくさん手に入らなければ、バジル、、松の実、ニンニクとオリーブオイルだけで作られたバジルペーストを買っておくと、味にバリエーションを出せます。味のバリエーションは最初の３日間を乗り切るコツのひとつです。３日間は醤油も味噌も乳製品も使えないので、バジルペーストの味が超ありがたく感じます。４日目からはパルメザンチーズ入りのものを食べてもOKです。ただし市販品だと松の実の代わりにカシューナッツを使っていたり、オイルがオリーブ油ではなくてひまわり油だったりするものがあるので要注意です。カシューもひまわりもレクチンが入ってしまうのでこの食事法では使えません。なので市販品では使えるものがあまりないのですが、近所のスーパーで使えるものを見つけたので最後にリンクを貼っておきます。 |
| 砂糖 | 普通の砂糖は一切使えません。我が家にはエリスリトールがあったので、それをたまに使いましたが、親子丼の調味料として使ったくらいで、お茶には入れませんでした。ステビアを途中でネット注文しましたが、コロナの影響で届きませんでした。 |
お茶と軽食編
お茶と軽食（おやつ）をしっかり用意しておくことは大事です。途中、お腹が空くことがあるので、そこで簡単に手を伸ばせるものがないと、食事療法から脱線する可能性が高くなります。特にお子さんの場合は”お腹空いたよ～”に待ったなし！なので、すぐにつまめるものを用意しておくと安心です。
| お茶 | ハーブティーやコーヒーがOKになっています。コーヒーだとブラックで飲むことになるので、私はペパーミントティーを購入しました。緑茶は推奨品の一つになっています。 |
| 軽食・おやつ | ナッツ（マカデミアかクルミ）。４日目以降は甘栗と干し芋も仲間入りするので買っておきます。アーモンドは皮を剥けばOKですが、面倒くさいので、この二択となりました。ピーナッツとカシューナッツはナッツではないのと、レクチンが多いので絶対にだめなものの一つです。ご注意ください。 |
肉・魚・卵編
| 肉 | 私は、抗生物質を使わずに育てた鶏の鶏肉を中心にしました。ガンドリー博士の本では放牧家畜の肉が推奨されていますが、日本のスーパーで手に入る放牧飼育の肉は、一部のブランド鶏（比内鶏等）だけで、それすらないスーパーも多いと思います。豚肉、牛肉はほぼ手に入らないといってもいいと思います。できるだけ本に忠実にやるなら肉は通販するしかありません。この食事療法で一番入手しずらいのが肉です。 |
| 魚 | 養殖以外は何でもOKなので、鱈、かじきなどを買いました。肉に比べて選択肢が多くて助かります。旬のお魚なら天然が多いので、できるだけ旬の魚を買うようにします。ただ、毎日お魚にすると水銀の問題が気になる人もいるかと思います。私はできるだけ魚と肉とローテーションするようにしました。 |
| 卵 | 卵はこだわって、放牧飼育の卵を購入しました。私は幸い、近くの果樹園で放牧飼育している鶏の卵を農協で購入できたのでラッキーでした。普通のスーパーで放牧卵は手に入らないと思います。紀伊國屋などの高級スーパーなら置いているところもありますが、一個100円近くすると思います。中間を取って平飼い飼育の卵を買う手もありますが、平飼いは意味する範囲が広く、窮屈なところで飼育して抗生物質を与えていても平飼いなので、私はお勧めしません。卵だけは、肉を買うと思って放牧飼育の鶏から産まれた抗生物質フリーの卵を飼うことをお勧めします。栄養も味も格段に違います。 |
野菜・果物編
この食事療法は旬の野菜をメインに食べることになります。瓜科の野菜以外はなんでも食べられますが、瓜科の野菜は案外多く、我が家は初夏にスタートしてしまったので野菜のバラエティーが若干減りました。瓜科の野菜とは、ジャガイモ、キュウリ、ナス、トマト、ピーマン、カボチャなどです。ジャガイモが食べられないのはつらいですが、サツマイモで我慢します。
| 葉物 | 葉物系は全てOKです。キャベツ、春菊、レタスなど旬の葉物野菜をヘビロテしました。 |
| アブラナ科 | ブロッコリー、カリフラワーを多用します。特にカリフラワーは細かくしてパスタのように使ったりするのでしょっちゅう買うことになりますが、高いのが辛いところです。 |
| 根菜類 | さつまいも、ニンジン、ごぼう、玉ねぎをヘビロテしました。サツマイモは蒸しておやつにも頻繁に食べました。芋としてば里芋も食べられますが、時期ではなかったのと高いので、この時期は買いませんでした。 |
| アボカド | 一日一個食べるよう推奨されています。アボカドは高いので1人一個というわけにはいきませんでしたが、週の半分はアボカドを食卓に載せるようにしました。 |
| ハーブ類 | ハーブ類は何でもOKだし、ハーブを食べるよう推奨されています。バジルが推奨されているので私は一度、ジェノベーゼを作りました。その他のハーブなら紫蘇、コリアンダーなどが手に入りやすくていいと思います。 |
| 果物 | 最初の3日間に使える果物はアボカド、レモン、ライムだけです。糖がだめなので、甘い果物は一切食べられません。フェーズ2以降なら旬の果物を少しだけ食べることが許されますが、それも種類が限られています。 |
食べられないもの
| 穀類 | 食べられないもののナンバーワンは、小麦を初めとする穀類です。小麦はもちろん、米も最初の6週間は食べられません。そば、トウモロコシ、オーツ麦などの小麦粉の代替品として使われるようなものもだめです。いわゆる主食がなくなりますが、レクチンフリーの食事療法は、低糖質ダイエットなので6週間は我慢です。ただ、我が家の場合は、長岡式の酵素玄米を以前から食べていたので、1週間を過ぎたあたりから酵素玄米を一日一膳、食べました。あと、まだ試していませんが粟はフェーズ2で適量ならOKになります。 |
| 豆類 | すべての豆類はレクチンを含むので6週間は食べられません。豆腐や油揚げもだめなので厳しいです。味噌は4日目から食べられますが醤油は記載がありません。しかし我が家はグルテンフリーのたまり醤油を4日以降使用しました。 |
| 砂糖類 | 既に述べましたが、糖分はだめです。原則、甘いと感じるものはダメだと覚えておくといいと思います。といってもエリスリトールやステビアは適量ならOKになっているので、どうしても甘みを足したいときはそれらを使いますが、一度甘いものを口にいれると、もっと欲しくなるので管理が難しいです。ガンドリー博士は甘味料を「イヌリンを成分とするもの」としていますが、わかりずらいです。砂糖の問題は、今後ブログの中で別途書いてみようと思っています。 |
| 乳製品 |
最初の3日間は全ての乳製品がだめです。4日目からはカゼインA2型の牛乳から作った乳製品及び山羊、水牛のミルクから作った乳製品がOKになりますが、元々乳製品にアレルギー反応を示す人は摂取に注意が必要です。我が家はアレルギーがなかったので4日目からカゼインA2型の牛乳から作られるバターやチーズを使いました。 |
| 瓜科の野菜 | 上述の通り、瓜科の野菜は全てだめです。6週間を過ぎたら皮と種を取る 及び／もしくは圧力調理をすることで食べられるようになります。 |
| 果物 | 上述の通り、甘い味がする果物も全てためです。4日目以降は種の旬の果物を少しならOKとなりますが、糖分は悪玉菌を増やしてしまうので、我が家では食べませんでした。 |
長くなりましたが、最初のフェーズ1（3日間）の買い物リストはこんなところです。 次の記事から、実際の食事の写真と体調の変化を書いていこうと思います。
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