レクチンフリー食事法　準備編　食材リスト - グルテンフリーの進化形　レクチンフリーダイエット

はじめに
フェーズ1（最初の3日）に向けての準備（重要）

はじめに

この記事は「食のパラドックス 6週間で体がよみがえる食事法」に基づくレクチンフリー食事法を開始して2週間が経過したくらいで書いています。既に効果が出てきたので、ブログを書いていくことにしました。どなたかの役に立てば幸いです☺この食事法の目的はリーキーガット（腸管壁浸漏症候群）を直すことによって、自己免疫疾患等様々な疾患を治癒させることです。我が家の3人もそれぞれの抱える問題を少しでも改善していくことを目指します。

被験者（家族）の紹介

★Koko（著者）

アラフィフの母。食事療法の目的は、レクチンフリーの効果を確かめること（特にグルテンフリーと比較して）。あと、過敏性腸症候群(IDS)を半年前に発症したので、再発しないよう体調管理を図るため。ちなみにこの食事法を開始した時には寛解していたので、レクチンフリーがIDSの治療に効くかどうかの検証にはなりません。ガンドリー博士は、IDSの場合はできるだけ野菜を柔らかく煮るように仰っていますので、我が家流のレクチンフリーはIDSの方には不向きかもしれません。

★息子（20才前半）

食事療法の目的は、アトピー、過眠、倦怠感の軽減。発達障害を持っているので心身の調子を崩しやすい。

★娘（20代後半）

食事療法の目的は、ニキビ、減量、食欲コントロール。息子と同様、発達障害を持っているので心身の調子を崩しやすい。

食事療法の経験

子供達が小学校高学年の時にグルテンフリー系の食事法にがっつり取り組んだ経験があります。その間、アメリカ在住の専門家に指導を仰ぎながら、一年ストイックにやったので一定の成果は出ましたが、それ以上は続きませんでした。子供が中学校、高校になるとそれぞれの社会生活があるので、ストイックな食事療法は、続けるのが難しかったためです。ですが今回、家族全員でもう一度、食事療法に取り組んでみようということになりました（息子は仕方なく了承した形（汗））。今回の食事療法は、当時はなかった「レクチンフリーの食事療法」にすることにしました。グルテンはレクチンの一部ということで、これまでグルテンのみを排除するだけでは得られなかった結果が出るかもしれないという期待を込めて・・・。

現在の状況

現在、フェーズ1（最初の3日間）をか3人ともクリアし、フェーズ2（引き続き6週間）に入って10日目位のところです。私と娘には大きな成果が出ていますが、息子は倦怠感のアップダウンがあり、苦戦しています。アトピーは若干良くなりました。

この取組の様子を記事に残すにあたり、初日の食事の写真から書こうと思ったのですが、私自身準備をもっとしてから始めれば良かったと後悔した部分があったので、まずは「準備」と「買い物リスト」を書くことにしました。これからこの食事療法をなさる方の参考になればいいなと思います。

前提条件

なお、これからレクチンフリーの食事法の始める方は必ず下記の本をご参照ください。このブログで書くのはあくまでも上述の本、及びガンドリー博士のPodcastや英語の本をベースとした私のやり方です。我が家には血液検査で食物アレルギーを持つ者はおりませんので、私のやり方では合わない人もいらっしゃるかもしれません。特に乳製品はお気を付けくださいね。

食のパラドックス 6週間で体がよみがえる食事法

作者:スティーブン・R・ガンドリー
発売日: 2018/06/12
メディア: Kindle版

フェーズ1（最初の3日）に向けての準備（重要）

フェーズ1を行う目的

悪玉菌が餌にする食材を一切取らなくすることによって、悪玉菌を兵糧攻めにし、その数を劇的に減らすことです。よってここはストイックにガンドリー博士の言う通りにするしかありません(T_T)。フェーズ1を抜かして、より楽なフェーズ2から始めることもできますが、効果が出るのが遅いし、またその度合いも薄くなります。我が家は以前の食事療法で最初の数日間、断食したことがあったので、それよりは楽だなと思った程度の大変さでしたが、初めて食事療法を行う人には少々キツイかもしれません。でもがんばってください。フェーズ1の3日間で我が家のうち2人は効果がはっきり出ました。

一週間前から徐々に準備

家の中のレクチンを含む食品を捨てるか他人にあげる（生協の宅配等で届かないよう気をつける）。
最初の3日間で必要となる食品はリスト（下記参照）に書き出し、買っておく（好転反応等で体調不良になった場合は、買い物に行くのが大変）
1～２日前になったら野菜を蒸したり、切ったりしてタッパーに入れておく（料理は原則手作り）
調味料（バジルペーストやドレッシング）を作っておく　（市販の調味料はもちろん、醤油、味噌も3日間は使えません。すべては悪玉菌をやっつけるため！）

茹でブロッコリ,茹でカリフラワー,キャベツの千切り,　lectin — 野菜を下処理してコンテナに入れておく

食材リスト

私がフェーズ1をやる前に準備した調味料と食材です。最初の３日間は使えないものもありますが、入手に時間がかかるものがあるので予め揃えておきます。

調味料編

醤油（グルテンフリー）	これは4日目から使いますが、近所では手に入らないので買うか通販でゲットします。ちなみにガンドリー博士の本では醤油は使ってはいけないものの一つになっています。でも醤油を使わないわけにはいかないので我が家ではグルテンフリー醤油や、２年発酵したたまり醤油を４日目から使いました。
味噌	小麦が入ってなくて、できれば有機のもの。発酵が止められてないもの（生味噌）
油その1ｰオリーブオイル	できればオーガニックでコールドプレスのものを。
油その2ｰゴマ油	香りのするゴマ油と香りのしない太白ゴマ油を両方。太白は主に調理用。
油その3	アボカドオイル：ガンドリー博士が推奨するので買いました。朝食のグリーンスムージーに入れるのが推奨されています。が、私は残念ながら味が好きではなかったので、4日目以降は調理用にしました。
発酵バター	４日目から発酵バターを使えるようになりますので、高くても買うことをお勧めします。エシレ等のフランス産高級バターのことを指します。日本で飼育されている乳牛はほとんどがホルスタイン系でA1型のカゼインを含むゆえ、この食事法では使えません。ガンドリー博士が推奨するのはA2型カゼインを持つジャージー牛等から作られたバターです。これらA2型カゼインの乳製品は普通のスーパーには置いていないで、成城石井や通販で購入しておきます。
酢	米酢でもなんでもOKですが、私はワインビネガーを買い足しました。
出汁	添加物のある粉末出汁は使えませんので、きちんと出汁を取るか、原材料を粉末にしたものを使います。
海塩	私は元々海塩を使っていましたが、海塩が家にない人は海塩を購入してください。
バジルペースト（チーズなし）	手作りが一番いいですが、バジルがたくさん手に入らなければ、バジル、、松の実、ニンニクとオリーブオイルだけで作られたバジルペーストを買っておくと、味にバリエーションを出せます。味のバリエーションは最初の３日間を乗り切るコツのひとつです。３日間は醤油も味噌も乳製品も使えないので、バジルペーストの味が超ありがたく感じます。４日目からはパルメザンチーズ入りのものを食べてもOKです。ただし市販品だと松の実の代わりにカシューナッツを使っていたり、オイルがオリーブ油ではなくてひまわり油だったりするものがあるので要注意です。カシューもひまわりもレクチンが入ってしまうのでこの食事法では使えません。なので市販品では使えるものがあまりないのですが、近所のスーパーで使えるものを見つけたので最後にリンクを貼っておきます。
砂糖	普通の砂糖は一切使えません。我が家にはエリスリトールがあったので、それをたまに使いましたが、親子丼の調味料として使ったくらいで、お茶には入れませんでした。ステビアを途中でネット注文しましたが、コロナの影響で届きませんでした。

お茶と軽食編

お茶と軽食（おやつ）をしっかり用意しておくことは大事です。途中、お腹が空くことがあるので、そこで簡単に手を伸ばせるものがないと、食事療法から脱線する可能性が高くなります。特にお子さんの場合は”お腹空いたよ～”に待ったなし！なので、すぐにつまめるものを用意しておくと安心です。

お茶

ハーブティーやコーヒーがOKになっています。コーヒーだとブラックで飲むことになるので、私はペパーミントティーを購入しました。緑茶は推奨品の一つになっています。

軽食・おやつ

ナッツ（マカデミアかクルミ）。４日目以降は甘栗と干し芋も仲間入りするので買っておきます。アーモンドは皮を剥けばOKですが、面倒くさいので、この二択となりました。ピーナッツとカシューナッツはナッツではないのと、レクチンが多いので絶対にだめなものの一つです。ご注意ください。

肉・魚・卵編

肉	私は、抗生物質を使わずに育てた鶏の鶏肉を中心にしました。ガンドリー博士の本では放牧家畜の肉が推奨されていますが、日本のスーパーで手に入る放牧飼育の肉は、一部のブランド鶏（比内鶏等）だけで、それすらないスーパーも多いと思います。豚肉、牛肉はほぼ手に入らないといってもいいと思います。できるだけ本に忠実にやるなら肉は通販するしかありません。この食事療法で一番入手しずらいのが肉です。
魚	養殖以外は何でもOKなので、鱈、かじきなどを買いました。肉に比べて選択肢が多くて助かります。旬のお魚なら天然が多いので、できるだけ旬の魚を買うようにします。ただ、毎日お魚にすると水銀の問題が気になる人もいるかと思います。私はできるだけ魚と肉とローテーションするようにしました。
卵	卵はこだわって、放牧飼育の卵を購入しました。私は幸い、近くの果樹園で放牧飼育している鶏の卵を農協で購入できたのでラッキーでした。普通のスーパーで放牧卵は手に入らないと思います。紀伊國屋などの高級スーパーなら置いているところもありますが、一個100円近くすると思います。中間を取って平飼い飼育の卵を買う手もありますが、平飼いは意味する範囲が広く、窮屈なところで飼育して抗生物質を与えていても平飼いなので、私はお勧めしません。卵だけは、肉を買うと思って放牧飼育の鶏から産まれた抗生物質フリーの卵を飼うことをお勧めします。栄養も味も格段に違います。

野菜・果物編

この食事療法は旬の野菜をメインに食べることになります。瓜科の野菜以外はなんでも食べられますが、瓜科の野菜は案外多く、我が家は初夏にスタートしてしまったので野菜のバラエティーが若干減りました。瓜科の野菜とは、ジャガイモ、キュウリ、ナス、トマト、ピーマン、カボチャなどです。ジャガイモが食べられないのはつらいですが、サツマイモで我慢します。

葉物	葉物系は全てOKです。キャベツ、春菊、レタスなど旬の葉物野菜をヘビロテしました。
アブラナ科	ブロッコリー、カリフラワーを多用します。特にカリフラワーは細かくしてパスタのように使ったりするのでしょっちゅう買うことになりますが、高いのが辛いところです。
根菜類	さつまいも、ニンジン、ごぼう、玉ねぎをヘビロテしました。サツマイモは蒸しておやつにも頻繁に食べました。芋としてば里芋も食べられますが、時期ではなかったのと高いので、この時期は買いませんでした。
アボカド	一日一個食べるよう推奨されています。アボカドは高いので1人一個というわけにはいきませんでしたが、週の半分はアボカドを食卓に載せるようにしました。
ハーブ類	ハーブ類は何でもOKだし、ハーブを食べるよう推奨されています。バジルが推奨されているので私は一度、ジェノベーゼを作りました。その他のハーブなら紫蘇、コリアンダーなどが手に入りやすくていいと思います。
果物	最初の3日間に使える果物はアボカド、レモン、ライムだけです。糖がだめなので、甘い果物は一切食べられません。フェーズ2以降なら旬の果物を少しだけ食べることが許されますが、それも種類が限られています。

食べられないもの

穀類	食べられないもののナンバーワンは、小麦を初めとする穀類です。小麦はもちろん、米も最初の6週間は食べられません。そば、トウモロコシ、オーツ麦などの小麦粉の代替品として使われるようなものもだめです。いわゆる主食がなくなりますが、レクチンフリーの食事療法は、低糖質ダイエットなので6週間は我慢です。ただ、我が家の場合は、長岡式の酵素玄米を以前から食べていたので、1週間を過ぎたあたりから酵素玄米を一日一膳、食べました。あと、まだ試していませんが粟はフェーズ2で適量ならOKになります。
豆類	すべての豆類はレクチンを含むので6週間は食べられません。豆腐や油揚げもだめなので厳しいです。味噌は4日目から食べられますが醤油は記載がありません。しかし我が家はグルテンフリーのたまり醤油を4日以降使用しました。
砂糖類	既に述べましたが、糖分はだめです。原則、甘いと感じるものはダメだと覚えておくといいと思います。といってもエリスリトールやステビアは適量ならOKになっているので、どうしても甘みを足したいときはそれらを使いますが、一度甘いものを口にいれると、もっと欲しくなるので管理が難しいです。ガンドリー博士は甘味料を「イヌリンを成分とするもの」としていますが、わかりずらいです。砂糖の問題は、今後ブログの中で別途書いてみようと思っています。
乳製品	最初の3日間は全ての乳製品がだめです。4日目からはカゼインA2型の牛乳から作った乳製品及び山羊、水牛のミルクから作った乳製品がOKになりますが、元々乳製品にアレルギー反応を示す人は摂取に注意が必要です。我が家はアレルギーがなかったので4日目からカゼインA2型の牛乳から作られるバターやチーズを使いました。
瓜科の野菜	上述の通り、瓜科の野菜は全てだめです。6週間を過ぎたら皮と種を取る及び／もしくは圧力調理をすることで食べられるようになります。
果物	上述の通り、甘い味がする果物も全てためです。4日目以降は種の旬の果物を少しならOKとなりますが、糖分は悪玉菌を増やしてしまうので、我が家では食べませんでした。